Гормони проти вас: шокуюча правда про набір ваги після дієти (8 фото)

Коли ми говоримо про схуднення, ми рідко замислюємося про те, що наш організм активно цьому чинить опір. Це відбувається тому, що у людини як виду практично відсутні фізіологічні механізми, які б перешкоджали набору ваги. У період формування Homo sapiens надлишку їжі не існувало, тому такі механізми були просто не потрібні. Натомість ризик голодної смерті був цілком реальним, і тому еволюція наділила нас численними механізмами, спрямованими на накопичення та збереження енергії у вигляді жиру.

Коли ми намагаємося схуднути, наш організм задіює всі доступні засоби, аби цьому протистояти. Розгляньмо, як саме він це робить і чи можна з ним якось «домовитися».





Метаболічні адаптації під час схуднення

Під час дотримання дієти в організмі відбуваються різні адаптації: метаболічні, нейрогормональні та поведінкові. Почнемо з метаболічних — це зміни обміну речовин, які дають змогу організму знижувати витрати енергії й уповільнювати втрату жиру.



Складові добової витрати енергії

Добова витрата енергії складається з кількох компонентів:

Базовий метаболізм (базальний метаболізм, основной обмін) — витрати на підтримання життєдіяльності у стані цілковитого спокою: скорочення серця, робота нирок, дихальних м'язів, підтримання температури тіла тощо. Це приблизно 60–70% добових енерговитрат.

Термічний ефект їжі — витрати на її травлення та засвоєння. Становить близько 10% від загальних витрат.

Тренувальний термогенез — витрати на тренування. Становить 5–10% за умови, що тренування є в графіку.

Нетренувальний термогенез (термогенез без вправ) — витрати на повсякденну побутову активність: від прибирання до чухання носа. У сумі це близько 15%.

Зміна базального метаболізму

Під час дотримання дієти зменшуються всі чотири компоненти. Почнемо з базального метаболізму. Худучи, ми втрачаємо жир і м'язи. Жирові клітини витрачають мало енергії, а м'язові — багато. Логічно припустити: якщо клітин стало менше, то й витрати на базовий метаболізм скоротяться.





Однак це зниження виявляється суттєвішим, ніж мало б бути; воно непропорційне втраті ваги. Дослідження показують, що навіть за збереження сухої маси тіла (коли зникає лише жир, а м'язова маса залишається незмінною) основний обмін сповільнюється сильніше, ніж виходить за розрахунками. Виходить, організм економить енергію ще й на інших фізіологічних процесах.

Зміна інших складових метаболізму

Термічний ефект їжі знижується просто тому, що їжі надходить менше, відтак і енергії на її засвоєння потрібно менше.

Тренувальний та нетренувальний термогенез знижуються з кількох причин:

Ми непомітно для себе починаємо менше викладатися на тренуваннях.

Значно менше рухаємося в побуті.

Підвищується активність ферментів, що беруть участь в окисленні глюкози та жирів, і водночас знижується активність ферментів, задіяних у гліколізі (процесі розщеплення глюкози в клітині для отримання енергії). Завдяки цьому м'язи економніше використовують джерела енергії.



Ефективність м'язової роботи зростає, але тільки за низьких навантажень, коли внесок гліколізу незначний. З підвищенням інтенсивності навантаження ця різниця резко зменшується. Цікаво, що під час подальшого набору ваги відбувається зворотний процес: ККД м'язів знижується.

Перебудова роботи нервової та ендокринної систем

Перебудова метаболізму відбувається через зміни в роботі нервової та ендокринної систем. На дієті знижується активність симпатичної нервової системи, яка відповідає за підвищене вироблення енергії та подолання навантажень, а баланс зміщується в бік парасимпатичної системи, що забезпечує накопичення енергії.

Зміна вироблення гормонів

Також змінюється синтез гормонів:

Падає рівень гормонів щитоподібної залози, які стимулюють вироблення енергії.

Знижується рівень лептину — гормоноподібної речовини, яку образно називають «гормоном насичення», оскільки він пригнічує в гіпоталамусі центр голоду та одночасно стимулює центр насичення. Лептин виробляється жировою тканиною, тому коли ми худнемо, його рівень падає.

Загалом під час дієти знижується рівень речовин, які прямо чи опосередковано тамують голод, і зростає рівень речовин, що посилюють апетит.



Дослідження показують, що втрата ваги (у середньому 13,5 кг) призводить до статистично значущого зниження рівня лептину, пептиду YY, холецистокініну та аміліну, а також до підвищення рівня греліну, гастроінгібіторного поліпептиду та панкреатичного поліпептиду. При цьому спостерігається статистично значуще посилення суб'єктивного відчуття апетиту.

Довгострокові наслідки схуднення

Важливо зазначити, що через рік після схуднення рівні циркулюючих медіаторів апетиту, які сприяють набору ваги після її зниження за допомогою дієти, не повертаються до початкових показників. Це означає, що викликані ними метаболічні адаптації теж зберігаються, причому ефект може тривати довше, особливо якщо схуднення було дуже стрімким.

Наприклад, в одному дослідженні учасників реаліті-шоу, які скинули майже по 60 кг, навіть через 6 років спостерігалося зниження метаболізму спокою на цілих 500 кілокалорій на добу. Це колосальне сповільнення.



Таким чином, організм економить енергію не лише під час дієти, а й після неї, ніби побоюючись повторного періоду голодування. У результаті людина завершує дієту, розраховує за стандартними формулами свою підтримувальну калорійність, переходить на неї, але формули передбачають нормальний рівень метаболізму, а в людини він знижений. І хоча вона вважає, що харчується правильно, фактично відбувається переїдання та набір ваги.

На додачу рівень гормонів голоду залишається підвищеним, а роками боротися з постійним бажанням поїсти просто неможливо — жодної сили волі не вистачить. Тому не дивно, що близько 45% людей, які схудли, знову набирають вагу.

Як із цим боротися?

Певною мірою протистояти цим механізмам можливо, але слід бути морально готовим до труднощів.

Чергування режимів харчування. Не варто безперервно сидіти на дієті «до переможного кінця». Краще чергувати періоди з дефіцитною та підтримувальною калорійністю. Дослідження показують, що за такого підходу, хоч процес і займає вдвічі більше часу, вдається скинути більше жиру, а метаболічна адаптація виявляється вдвічі слабшою. Крім того, у такому разі менше відчувається голод, вища дотримуваність дієти, і психологічно вона переноситься легше.

Тимчасовий профіцит після схуднення. Коли людина досягає бажаної ваги, вона зазвичай переходить з дефіцитного раціону на підтримувальний. Однак, можливо, є сенс перейти на трохи профіцитний режим. У такому разі метаболічні та інші адаптації зникають швидше, зокрема відновлюється побутова рухова активність, що частково компенсує профіцит. Так, якусь кількість жиру ви, швидше за все, наберете знову, зате потім утримувати вагу буде значно простіше.



Переходити на профіцит краще не стрибкоподібно, а поступово. Калорійність потрібно добирати індивідуально, адже реакція в людей різниться в рази. Існує дослідження, де всі учасники протягом 8 тижнів отримували профіцит у 1000 калорій, а приріст ваги склав від 300 г до понад 4 кілограмів — різниця становила більше ніж 10 разів. Це залежить від рівня гормонів, збудливості нервової системи, пов'язаної з нею побутової активності та інших спадкових особенностей.

Профіцит для набору м'язової маси. Ще одна причина перейти на профіцит — якщо ви прагнете після схуднення набрати м'язи. У таком разі калорійність слід збільшити суттєвіше й швидше.



Традиційні поради

Не забувайте про фізичні навантаження, причому робіть акцент на силові тренування, а не на кардіо.

Не допускайте дефіциту білка.

Уникайте ситуацій, що провокують переїдання: наприклад, не купуйте смаколики у великій кількості або взагалі відмовтеся від їх купівлі.

Загалом, не варто надто розслаблятися — і тоді з'явиться реальний шанс втримати досягнуту вагу.

Схуднення — це не просто питання сили волі, а справжня фізіологічна битва з власною природою. І щоб перемогти в ній, недостатньо просто менше їсти — потрібно розуміти, як працює наш організм, і знаходити з ним компроміси. А як ви долаєте відчуття голоду та уповільнення прогресу? Чи маєте власні стратегії, які дійсно працюють? Діліться досвідом у коментарях — можливо, ваші поради допоможуть іншим не здатися на цьому непростому шляху.