Вік — фігурі не завада: зіркова тренерка розповіла, як залишатися у формі після 40 років (11 фото)

Не всі жінки за 40 можуть дозволити собі персонального стиліста, дієтолога й тренера, як це роблять зірки. Проте кожна здатна привести тіло до ладу власними зусиллями. Особста тренерка Люсі Віндгем-Рід (Lucy Wyndham-Read) працює зі знаменитостями й знає, як досягти фігури мрії. Вона розповіла, як зберегти відмінну форму та гарне самопочуття після сорока. Читайте її поради щодо молодості та краси далі в нашому матеріалі.





Тренерці Люсі понад 50 років, але вона продовжує надихати 2 мільйони підписників на YouTube власним прикладом. Британка стверджує, що в 40 років жінки ще молоді, але тіло вже починає змінюватися. З віком м'язи та кістки слабшають, тому варто намагатися тримати себе у формі й допомагати організму долати вікові зміни, піклуючись про здоров'я та гарне самопочуття.

Ось що зіркова тренерка радить узяти на озброєння та від чого відмовитися, щоб і після сорока залишатися молодою та привабливою.

1. Кардіо для здорового серця



Оскільки серце — головний м'яз в організмі, насамперед слід подбати саме про його здоров'я. Кардіотренування допоможуть підтримувати кров'яний тиск у нормі та суттєво знизять ризик серцево-судинних захворювань. Можна обрати будь-який вид навантажень: ходьбу, пробіжки, їзду на велосипеді чи плавання. Найголовніше — тренуватися з правильною інтенсивністю.

Щоб визначити, чи достатнє навантаження, спробуйте поговорити з подругою під час заняття. Якщо ви можете невимушено підтримувати розмову — темп занизький. Якщо ж не здатні вимовити ані слова — ви перестаралися. Інтенсивність має бути такою, щоб ви могли дати коротку відповідь «так» або «ні». Кардіотренування мають тривати близько пів години п'ять разів на тиждень. Для зручності їх можна розділити на 10-хвилинні інтервали.

2. Не качайте прес сидячи





Багато хто вважає, що статичне напруження м'язів і планка необхідні для підтримання тіла в тонусі, однак ефективність планки дуже перебільшена. Під час стійки людина не рухається, тоді як на коліна та поперек припадає надмірне навантаження. Іноді через це талія може навіть візуально розширитися. Замість планки краще тренувати м'язи кору за допомогою динамічних вправ. Так ви знімете зайву напругу з шиї та хребта й задієте основні групи м'язів. Крім того, це допоможе пришвидшити пульс, що сприяє активному спалюванню жиру.



Спробуйте підйоми ніг. Станьте рівно, динамічно підніміть одну ногу вперед і торкніться стопи протилежною рукою. Навіть така проста вправа допоможе зберегти талію тонкою.

3. Вправи з рухами в різні боки



Наше тіло рухається в кількох площинах: уперед і назад, убік та навколо своєї осі. Щоб під час тренування працювали всі м'язи, потрібно рухатися в усіх напрямках. Для цього чудово підійдуть високоінтенсивні комплекси. Стрибки, випади й розвороти тулуба сприяють гармонійному зміцненню всього тіла.

4. Не перестарайтеся з вагою



Вправи з гирями та гантелями створюють навантаження на суглоби, особливо якщо ви новачок у силовому спорті. Спершу краще не захоплюватися великою вагою, а попрацювати з власною та довести техніку до досконалості. Жінкам за 40 обов'язково потрібні вправи на розтяжку для профілактики остеопорозу. Не варто перевантажувати суглоби зайвими кілограмами. Якщо плануєте заняття з вільними вагами, добирайте навантаження відповідно до можливостей тіла. Випади, відтискання та присідання в поєднанні з бігом і пішими прогулянками допоможуть надійно зміцнити кістки та суглоби.

5. Робіть розтяжку до та після тренування



З віком тканини втрачають еластичність, і тіло стає менш гнучким. Розтяжка наприкінці заняття, коли м'язи ще добре розігріті, надзвичайно корисна. Ідеальним завершенням стане розтяжка грудної клітки. Відведіть руки назад за спину, злегка прогніться, зчепіть долоні в замок і розправте плечі. Корисною буде й розтяжка верхньої частини спини: витягніть руки перед собою й уявіть, ніби міцно обіймаєте велику кулю. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.

6. Не слухайте сумнівних порад



На жаль, не всі онлайн-тренування йдуть на користь. В інтернеті не бракує чудових фітнес-програм, але трапляється й купа хибних рекомендацій. Перевірити фаховість людей, які поширюють комплекси вправ у соцмережах, майже неможливо.

Перш ніж братися до занять, які радить інструктор із соцмереж, уважно перегляньте його профіль, почитайте коментарі та остерігайтеся нав'язливого продажу інфопродуктів. Велика аудиторія — далеко не завжди ознака справжнього професіоналізму. Не ведіться на красиві картинки, а зважайте на реальні історії людей, яким ці методики справді допомогли.

7. Робіть те, що приносить задоволення



Якщо вам не до душі тренажерний зал чи пробіжки — обійдіться без них. Не змушуйте себе робити те, до чого не лежить серце. Оберіть заняття для душі й не бійтеся експериментувати з новими активностями. Зовсім не обов'язково катувати себе тренуваннями годинами. Сім хвилин вправ уранці, сім хвилин в обід і стільки ж увечері — чудовий результат. Важлива не тривалість тренування, а його інтенсивність. Головне — прагнути максимального щоденного руху.

8. Уникайте статичних присідань



Фіксація в одній точці під час присідань створює колосальний тиск на коліна, що після сорока років загрожує травмами. Натомість краще перейти на динамічні рухи. Наприклад, виконати присідання й м'яко витягнутися догори. Це допоможе зміцнити м'язи й безпечно включити суглоби в роботу. Якщо відчуваєте втому в м'язах, але продовжуєте присідати — ризик ушкодження колін зростає в рази.

9. Піклуйтеся про ментальне здоров'я



Після сорока жінки нерідко стикаються зі стресом набагато частіше, ніж у молодості. Науковці неодноразово доводили дієвість фізичних вправ у подоланні тривожності, симптомів депресії та пригніченого настрою. Систематичний рух піднімає самооцінку й покращує роботу мозку.

Для відновлення внутрішньої рівноваги чудово підійде йога. На YouTube можна знайти безліч доступних відеоуроків. Або ж просто візьміть за звичку прогулюватися парком серед дерев і зелені, щоб відновити ресурс і стимулювати вироблення гормонів радості.

До речі, у 40 можна мати не менш ефектний вигляд, ніж у 20. Наприклад, матір і доньку з Великої Британії постійно сприймають як сестер, а їхні спільні фото в інстаграмі щоразу збирають тисячі лайків.