Развиваем квадрицепс (18 фото)
Несколько хороших советов для развития квадрицепса. Вы научитесь демонстрировать свою силу окружающим, особенно довольны будут девушки, а это нам на руку. Приступим. 
Позировать с двумя женщинами на руках
При виде человека с фотокамерой можно, конечно, сразу бить его или прикрываться зонтом в надежде, что тебя примут за знаменитость. Но куда эффектнее будет подхватить на руки двух женщин. Сделать это можно двумя способами: просто прижав к себе и оторвав от земли либо посадив на предплечья. Не будем врать, это самый сложный трюк в статье. Правда, если с договориться с партнершами заранее, твою участь можно облегчить. Пусть обнимут тебя за плечи и прижмутся теснее. И займутся потом с тобой сексом! Хотя стоп, для трюка это не нужно.
Как это делается
Для более простой позы (левая картинка – так называемая «пирамида слабака и неудачника») нужны лишь крепкие бедра и бицепсы. «Можно считать, что ты готов к этому трюку, – говорит наш эксперт, – если можешь присесть 8 раз со штангой весом 65–80% массы твоего тела и выжать 20% при сгибании рук на бицепс». Если хочешь именно подхватить женщин на руки, тебе понадобятся еще крепкая спина и пресс. К счастью, базовыми упражнениями и в этом случае будут приседания и сгибания. 110–120% твоего веса и до 50% соответственно.
Укради где-нибудь штангу, взвали на лопатки и, стараясь держать спину прямой, садись, пока бедра не станут параллельны полу. Представь, что садишься на самый краешек стоящей сзади табуретки.
Во время сгибаний на бицепс не сутулься и не делай резких движений. Тяни штангу, а не забрасывай на грудь с гиканьем и кряхтеньем.
Сломать карандаш большим пальцем
В 1813 году за намеренное уничтожение промышленного оборудования людей, называемых луддитами, иногда казнили. Два века спустя никому и в голову не придет наказывать тебя за офисный бунт, особенно если ты сломаешь карандаш, а не компьютер. И не потому, что карандаш дешевый, – просто ты будешь выглядеть донельзя брутально. Маленькая хитрость: карандаш сломать тем проще, чем больше его торчит наружу. Поэтому его лучше упереть в ложбинку между мизинцем и безымянным пальцем и давить всеми пальцами. Что касается предварительной подготовки, то она сводится к прокачке рук.
Как это делается
В трюке задействованы в основном сгибатели пальцев. Поэтому возьми гантели обратным хватом, положи предплечья на скамью и сгибай кисти рук, в нижней точке почти роняя гантели. Пусть они висят на самых кончиках пальцев.
Румынская тяга. Оберни гриф полотенцем и, стараясь все время удерживать «толстую» штангу на весу, сделай серию наклонов с прямой спиной. Поскольку упражнение требует отточенной техники, поначалу его лучше бы делать под надзором инструктора.
Подтянуться на косяке
Хотя желание растянуть затекшую спину кажется естественным, не обманывай себя: ты сейчас красуешься. Так хотя бы делай это эффектно, а не покачиваясь на сквозняке! Помимо крепких бицепсов и спины (мышцы, задействованные в подтягиваниях) этот трюк требует сильных предплечий и пальцев рук.
Как это делается
Поскольку сразить окружающих можно с одного подтягивания (или даже просто повисев на косяке), твоя задача – не научиться делать по много повторов, а отработать хват. Для этого тренируйся на перекладине, обмотанной полотенцем, потом подтягивайся на канатах или жгутах из ткани (майки восхищенных фанаток подойдут). Апофеоз тренировочного периода – подтягивания на поперечной балке.
Подняться по лестнице с женщиной на руках
Непонятно, что такое можно делать с женщиной там, наверху, чего нельзя было бы сделать под лестницей. Но если уж решил нести – кто мы такие, чтобы тебя отговаривать? Наше дело – помочь. Начнем с маленькой хитрости: не складывай женщину, как швейцарский нож. То есть не бери ее под колени, иначе ваш общий центр тяжести (говоря честно, ее попа) будет смещен вниз, что создаст дополнительную нагрузку на твою спину. Позволь женщине полусидеть у тебя на руках. Остальное – вопрос техники.
Как это делается
Почти все необходимые упражнения тебе уже известны: приседания (с рабочим весом 100–120% массы твоего тела), подтягивания и сгибания на бицепс.
Кроме того:
Положи уже украденную штангу на пол перед собой. Возьмись за нее широким хватом и, держа спину прямой, подними до уровня паха (упражнение лучше выполнять после опадания эрекции, которую вызовет предвкушение контакта с женщиной).
Возьми в руки пару гантелей и, не прогибая спину, встань на носки. Начни с подъемов на полу; когда почувствуешь, что научился держать равновесие, – встань носками на платформу. Завершающий этап – так называемая прогулка фермера (лучше сверься с YouTube – у этого упражнения сложная техника; кстати, видеокурсы там есть по всем упражнениям). Прогуливаясь с гантелями или гирями, ты подготовишь себя к настоящей женщине.
Открыть «залипшую» банку
Офисное застолье, не богатое на обезжиренные хлебцы и пророщенный тофу, тем не менее может помочь тебе произвести впечатление здорового и крепкого парня. Главное – не торопиться и никогда не хватать подозрительную банку первым. Конечно, выставлять себя сильным на фоне чужой оплошности – подло. Но, согласись, лучше уж быть подлым, чем оставить весь офис без корнишонов! Минимальные системные требования для этого трюка наш эксперт сообщить затруднился, однако тренировки с эспандером (особенно модели «captain of crush», как у нас на рисунке) лишними точно не будут.
Принести бутыль для кулера на плече
Нести ее по коридору в руке, изгибаясь подобно эргономичной клавиатуре, – удел слабаков. Главным образом потому, что слабаки не догадываются: на плече ее транспортировать легче. Самое сложное – взвалить бутыль на плечо. Для этого нужно присесть поглубже (но так, чтобы колени были не слишком согнуты, иначе на них ляжет дополнительная нагрузка) и, стараясь держать спину прямой, схватить и угнездить на плече бутыль. После этого останется только распрямиться и гордо идти вперед. Кстати, это универсальное правило: если не нагибаться за предметами, а приседать, можно будет поднимать тяжести куда большие, чем ты привык.
Как это делается
В дополнение к уже известным тебе приседаниям и сгибаниям рук включи в тренировку тяги к груди и гиперэкстензию. Наши рисунки так подробны, что и добавить нечего. Разве что… мы понимаем, что уже надоели тебе с этим, но… и тут тоже старайся держать спину прямой.
Донести пьяного друга до его машины
Кажется, в учебнике ОБЖ (или это была анатомия?) ситуация называлась «транспортировка пострадавшего силами одного бойца». И вот тебе выпал шанс доказать окружающим, что это не вымысел, а руководство к действию. Для начала зафиксируй полуживое тело возле стены или посади на стул. Затем продень руку между ног друга, взвали его на плечи, как лисий воротник, и, придерживая рукой, неси. Ах да, перед этим хорошо бы оценить тяжесть опьянения твоего друга. Вдруг ему нужно сначала в реанимацию, а только потом домой? Если он не приходит в себя, не производит никаких телодвижений, неравномерно, слишком шумно дышит или имеет нездоровый цвет лица – переверни его на бок, положи ему руку (лучше его собственную) под щеку и звони в «03».
Как это делается
«Скорую» вызовешь и без нас. Что касается транспортировки, то, как человек уже ломавший карандаш и ходивший с женщиной по лестнице, ты наверняка справишься. Почти никаких новых упражнений тебе не требуется. «Разве что наклоны, известные как good morning, со штангой весом 60–80% массы тела», – рекомендует наш эксперт.
А вот это не надо! Некоторые способы демонстрации силы давно бы пора запретить.На людях отжиматься от пола с хлопкомЕсли ты не работаешь учителем физкультуры и тебя зовут не Адриано Челентано*, способа продемонстрировать окружающим твое умение отжиматься практически не существует. Упор лежа смотрится неуместно даже на пляже. Наверное, это можно было бы объяснить двумя миллионами лет эволюции: голые обезьяны с подозрением относятся к тем, кто ставит под сомнение ценность прямохождения. Однако для домашних условий это упражнение идеально, поскольку тренирует взрывную силу и задействует большое количество мышц – от пояса верхних конечностей до брюшного пресса. Главное – не забывать и начинать с обычных отжиманий.Предлагать окружающим пощупать твой бицепсОкружающие обычно без всяких подсказок замечают седые волосы, незастегнутые ширинки и признаки физической крепости. Если хочешь напроситься на вежливо-вялый вопрос «Че, качаешься?» (высший комплимент, на который способен гетеросексуальный мужчина), максимум, что ты можешь делать, – это переносить стулья, держа их перед собой.Разглядывать себя в офисном зеркалеОсобо ортодоксальные фитнес-гуру, такие как Брукс Кубик (автор «Тренинга динозавров»), запрещают любоваться собой даже в зеркале фитнес-центра. Что, кстати, имеет смысл, ибо зеркала там нужны для контроля за техникой. А зачем нужны зеркала в офисе? Наверное, затем, чтобы с другой стороны за ними прятались толстые капиталисты, наблюдающие за слаженной работой своих беловоротничковых рабов. Не огорчай толстых капиталистов, пусть они как можно дольше останутся в неведении относительно твоего завидного телосложения.Заставлять всех подряд бороться на рукахБудь уверен, это очень бесит твоих сослуживцев, если только вы не являетесь представителями особо брутальной профессии вроде канадских лесорубов.Носить алкоголички или майки-сеткиСетки – это вообще фи, а алкоголички требуют безукоризненного чувства стиля. Но даже если таковое у тебя есть, в мужской компании их лучше не носить.Жать мужчинам руки до хрустаОграничься средней крепости рукопожатием и взглядом в глаза. Взгляд лучше демонстрирует твою силу, чем вспученные вены на лбу человека, которому ты пытаешься сломать кисть.
