Віджимання від підлоги – це один із найпростіших способів підтримувати у формі грудні м'язи та м'язи рук. Для виконання цієї вправи не потрібно ніяких додаткових пристроїв, лише трохи вільного простору. Віджимання від підлоги – це жим лежачи навпаки, але з однією єдиною поправкою: змінювати навантаження за бажанням не вийде, тільки якщо ваше тіло стане легшим або важчим.
Насамперед віджимання від статі, як і будь-які інші фізичні вправи, формує волю – якщо її немає, то й про сильне та здорове тіло можна не мріяти.
По суті, у будь-якому віці віджимання від підлоги, як і підтягування на перекладині, надають можливість точно контролювати навантаження та свій фізичний стан. Адже вага може змінюватися через ожиріння, а може і через зростання м'язів.
Але будь-які вправи будуть корисні тільки при правильному до них підході, про що багато людей забувають і потім звинувачують у всьому хибність рекомендацій, а не самих себе.
ЯКІ ВИДИ М'ЯЗІВ ПРАЦЮЮТЬ
1. Класичні віджимання
Для чого: зміцнюються трицепси, грудні та дельтоподібні м'язи.
Вихідне положення: упор лежачи на руках і стопах, долоні трохи ширші за плечі на рівні грудей, спрямовані вперед. Стопи на ширині тазу.
Як виконувати: на вдиху зігніть руки у ліктях до прямого кута, опускаючись униз. На видиху поверніться у вихідну позицію.
2. Віджимання з колін
Для чого: щоб полегшити процес та застрахувати поперек від перенапруги. Раджу початківцям.
Вихідне становище: як у класичному варіанті, але коліна на підлозі. Гомілки не варто піднімати вгору, інакше спина прогнеться в попереку.
Як виконувати: техніка та сама. Слідкуйте, щоб таз не піднімався, тіло витягнуте прямо від колін до верхівки.
3. Віджимання від стіни
Для чого: полегшений варіант дозволяє підготувати м'язи до класичних віджимань.
Вихідне положення: стоячи обличчям до стіни на відстані кроку, долоні на стіні трохи ширші за плечі і на рівні грудей. Підніміть п'яти та перенесіть вагу тіла на руки, підтягніть м'язи живота.
Як виконувати: на вдиху зігніть руки у ліктях до прямого кута, опускаючись до стіни. На видиху поверніться у вихідну позицію.
4. Віджимання на трицепс
Навіщо: акцент на трицепси.
Вихідне положення: упор лежачи на руках і стопах, долоні на ширині талії та на рівні грудей, спрямовані вперед. Стопи на ширині тазу.
Як виконувати: на вдиху зігніть руки до прямого кута, відводячи лікті назад і притискаючи передпліччя до талії. На видиху поверніться у вихідну позицію.
Фізична користь віджимань показова у зміцненні м'язів, переважно грудних. Зважаючи на те, що ваша вага не буде швидко змінюватися, то і навантаження будуть стабільними, а значить, зростання м'язів не буде прогресуючим і зупиниться на певній позначці. Для нарощування м'язової маси необхідно віджиматися з різними вантажами на спині.
Крім грудних м'язів, навантаження виявляється на дельтоподібні м'язи та трицепси. М'язи спини та м'язи черевного преса відповідають за збереження прямого становища, а значить, на них теж впливає. Разом одна вправа залучає одночасно великі групи м'язів преса, плечового пояса, спини, грудей і рук.
Безперечна користь віджимань і в тренуванні витривалості організму та його реакції. Досягається це необхідністю частих повторів вправи з досягнення результату. Крім того, дуже добре зміцнюються кисті рук, якщо віджимання відбуваються на кулаках. Тому у тренуваннях спортсменів у силових видах спорту таким віджиманням відводиться важливе місце. Укріплені кисті – найкращий засіб проти будь-яких переломів та витончення кісток.
Крім того, прості віджимання від статі сприяють регуляції обміну речовин в організмі, зміцненню серцево-судинної системи, розвитку дихальної системи, допомагають боротися із зайвою вагою.
Віджимання від підлоги по-різному впливають на тіло в залежності від часу доби, але однаково корисно. Так виконана серія віджимань після пробудження швидко додасть м'язам тонусу на весь день, а перед сном сприятиме їхньому хорошому розслабленню.
