Топ-10 продуктов, богатых кальцием: что добавить в рацион?

Кальций — это самый распространенный минерал в организме и важнейшее питательное вещество, что отвечает за многие функции, поддерживающие здоровье нашего тела. Хотя большая часть кальция в организме способствует формированию костей и зубов, кальций также необходим для функционирования кровеносных сосудов, мышц, нервной системы и сердца.

Существует множество вариантов пополнения запасов кальция, но какие продукты богаты этим нутриентом?

Топ-10 продуктов с большим содержанием кальция

Есть много молочных и других продуктов, что наиболее богаты кальцием. Обязательно обратите на них внимание, если хотите увеличить потребление этого микроэлемента из еды:

1. Йогурт. Содержит 415 мг кальция на порцию, что составляет примерно треть от необходимого вам количества в день. По возможности выбирайте нежирные и несладкие молочные варианты.
2. Сыр моцарелла. Хотя все сыры, изготовленные из молока, содержат кальций, моцарелла является самым богатым на него источником. Одна порция весом 43 г содержит 330 мг элемента. Выбирайте свежую, полуобезжиренную моцареллу, чтобы получить максимум пользы и при этом не набрать много жира.
3. Сардины. Это исключительный источник кальция благодаря съедобным костям. В одной порции содержится около 325 мг кальция. Богатые белком и устойчивые к хранению, сардины могут стать идеальной закуской для повышения питательной ценности и увеличения потребления белка.
4. Семена и орехи. Некоторые из них являются прекрасными источниками микроэлементов. К ним относятся семена тыквы, мака, кунжута и чиа. Например, в одной столовой ложке семян мака содержится 126 мг кальция (1266 мг/100 г). Среди орехов самым богатым на него является миндаль, содержащий 239 мг в 100 г. Кроме того, он содержит магний, марганец и витамин Е.
5. Зеленые листовые овощи. Капуста, руккола, петрушка и брюссельская капуста желательно включить в рацион всем. Эти овощи также богаты магнием, который помогает поддерживать здоровье костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костной ткани. В 100 г капусты содержится 157 мг кальция. Вместе с петрушкой (193 мг/100 г) они лидируют по наибольшему количеству нутриента среди овощей. Из них можно приготовить вкусный песто, а также добавлять в смузи. Петрушка отлично дополняет хумус, придавая ему не только оригинальный вкус, но и красивый цвет.
6. Тофу, соя и эдамаме (молодые соевые бобы). В 100 г сои содержится 277 мг кальция, а в 100 г тофу — до 350 мг. Как включить их в свой рацион? Из сои можно приготовить паштет, котлеты и различные пасты. Тофу можно использовать в качестве замены куриной грудки во многих блюдах. Из него также можно приготовить суп из тофу (а-ля яичница) и торт из тофу (а-ля чизкейк).
7. Бобовые. Особого внимания заслуживает белая фасоль. В 100 г этих бобов содержится 160 мг кальция, кроме того они очень питательные и сытные. Помимо кальция, она содержит много клетчатки, белка, железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.
8. Лосось. Особенно если выбрать консервированный вариант, содержащий кости. Как и в сардинах, они крошечные и мягкие, и вы, скорее всего, их даже не заметите, зато получите 180 мг кальция всего в 85 граммах.
9. Творог. Хотя в нем немного меньше кальция, чем в обычном молоке, за счет образования твердых частиц молока и удаления жидкости, его все равно более чем достаточно — 138 мг кальция на 250 мл порции. Деревенский сыр также содержит много белка.
10. Сухие овсяные хлопья часто обогащают минералами, такими как железо и кальций, из-за их низкой цены и высокой популярности. Многие хлопья могут обеспечить 130 мг нутриента (10 % от суточной потребности) на порцию. Они также часто обогащены витаминами группы В, которые необходимы для правильного обмена веществ.

Кальций — важнейший минерал, необходимый нашему организму для нормального функционирования. Хотя существует множество источников кальция в продуктах питания, которые могут помочь обеспечить достаточное потребление кальция в рационе, не стоит забывать про минеральные комплексы. Добавки кальция — это простой и эффективный способ удовлетворить ежедневные потребности.

Литература

1. CORMICK, Gabriela; BELIZÁN, Jose M. Calcium intake and health. Nutrients, 2019, 11.7: 1606.

2. Vannucci, Letizia, et al. „Calcium intake in bone health: a focus on calcium-rich mineral waters.” Nutrients 10.12 (2018): 1930.

3. Chen L.R. et al. Calcium and Vitamin D supplementation on Bone Health: Current Evidence and Recommendations. International Journal of Gerontology. Vol. 8, Issue 4, December 2014, P.183-188.