10 способов бороться с прокрастинацией и победить (3 фото)
Категория: Советы Специалистов, Психология
28 сентября 2020
Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, нужно разобраться, что это вообще такое, из-за чего она возникает и чем грозит.
Не хочешь читать? Слушай!
Причины и последствия прокрастинации
Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.
Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.
Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.
У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение. В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере. Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.
Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:
—чувства вины и стыда,
—стресса,
—снижения работоспособности,
—упрёков со стороны коллег.
Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.
В общем, надо с этим что-то делать.
Как победить прокрастинацию
В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.
1. Записывай всё, что приходит в голову
Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.
Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.
2. Развивай концентрацию
Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом.
Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.
Можешь йогой заняться — вдруг поможет?
3. Работай короткими отрезками
Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!
4. Награждай себя за любые успехи
Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.
5. Создавай ограничения
В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование. На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey. Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь. 6. Составляй списки дел
Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.
7. Дроби дела на более мелкие
Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.
8. Правильно формулируй задачи
Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:
—быть ответом на вопрос «что нужно сделать?» и один в один совпадать с действием (если для «подготовки еженедельного отчёта» нужно «выгрузить табличку из рекламного кабинета», то в список задач нужно добавить как раз второе);
—начинаться с глагола в начальной форме (написать, нарисовать и так далее).
9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра
Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:
—верхний левый — важно, есть срок;
—нижний левый — важно, нет срока;
—верхний правый — не важно, есть срок;
—нижний правый — не важно, нет срока.
Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.
10. Делай ежедневный отчёт
Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.
Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.
